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Tout savoir sur les matières grasses

par Perdre du poids

Ce n’est un secret pour personne que trop de graisse corporelle pourrait nuire à votre santé. Vous vous concentrez probablement sur ce que vous avez, mais un autre aspect qui mérite votre attention est la répartition de la graisse – ou son emplacement.

Il s’avère que dans certains endroits, avoir un excès de graisse peut être problématique. Et il y a d’autres endroits où cela pourrait ne pas être un si gros problème.

Comment pouvez-vous faire la différence? Voici ce que vous devez savoir sur la répartition des graisses et ce qu’elle peut vous dire sur votre santé. De plus, voici comment vous pouvez atteindre un meilleur équilibre.

1. Où se situe votre graisse n’est pas totalement sous votre contrôle – surtout avec l’âge

Vous avez beaucoup pensé sur votre quantité totale de graisse corporelle. Ainsi savoir où cette graisse a tendance à apparaître? Cela peut être un peu plus difficile à gérer.

La plupart des gens ont tendance à accumuler des graisses dans leur abdomen, leurs hanches et leurs cuisses. Mais vos gènes, votre sexe, votre âge et vos hormones peuvent avoir une incidence sur votre masse grasse et sur son emplacement

Qu’est-ce qui détermine l’allocation de graisse?

  • Vos gènes. Selon une étude de 2017, la génétique pourrait déterminer près de 50% de la répartition de la graisse. Si la plupart des membres de votre famille ont le ventre plus rond ou les hanches plus charnues, il y a de fortes chances que vous fassiez de même.
  • Votre sexe La graisse corporelle saine chez les hommes varie entre 6 et 24%, mais chez les femmes elle se situe entre 14 et 31%, note le American Council on Exercise. «Et les hommes ont tendance à accumuler plus de graisse autour de la taille, alors que les femmes en gagnent davantage aux hanches et aux fesses», explique Keith Ayoob, EdD, Dt.P., professeur agrégé de clinique au Albert Einstein College of Medicine.
  • Ton âge. Les adultes plus âgés ont généralement tendance à avoir des niveaux de graisse corporelle plus élevés, en raison de facteurs tels que le ralentissement du métabolisme et la perte progressive du tissu musculaire. Et le surplus de graisse est plus susceptible d’être viscéral que sous-cutané.
  • Vos niveaux d’hormones. Le poids et les hormones sont généralement liés, plus encore dans la quarantaine. Ceci est dû au déclin naturel des hormones comme la testostérone (chez les hommes) et les œstrogènes (chez les femmes), explique Pamela Peeke, MD, experte en graisse corporelle et auteure de «Body for Life for Women».

2. Mais il existe plus d’un type de graisse corporelle à surveiller.

Croyez-le ou non, il y en a trois. Chacun n’a pas seulement une fonction différente. Ils sont tous situés dans différentes parties de votre corps.

 
Type de graisse                            Où
Sous-cutané                  Partout, mais principalement autour des fesses, des hanches et des  cuisses
Viscérale                        Autour des abdominaux, mais ne se fait pas sentir
Marron                           Epaule et poitrine

Voici un aperçu de ces types de graisse:

  • -La graisse sous-cutanée repose sur le muscle, juste sous la peau. C’est ce que vous pouvez pincer ou pincer, souvent autour de vos fesses, de vos hanches ou de vos cuisses. Cela représente environ 90% de nos réserves de graisse.
  • La graisse viscérale se trouve au fond de la cavité abdominale. Il entoure des organes vitaux comme le foie, les intestins et le cœur. Contrairement à la graisse sous-cutanée, vous ne pouvez pas la toucher ni la sentir. Mais cela peut poser de graves risques pour la santé. (Plus sur cela plus tard.)
  • La graisse brune est un type particulier de graisse qui aide le corps à brûler des calories supplémentaires pour rester au chaud. Les bébés ont beaucoup de graisse brune, mais les adultes en ont également de petites quantités, principalement autour des épaules et de la poitrine. Une petite étude portant sur cinq hommes a révélé que passer du temps par temps froid – environ 19 ° C (66 ° F) ou plus froid – peut l’activer et stimuler la combustion des calories

3. En sous-cutané, le type «pinacle» présente certains avantages importants

La graisse sous-cutanée est essentiellement de l’énergie emmagasinée. De petites quantités peuvent être plus utiles que vous ne le pensez.

Il libère des hormones comme la leptine, qui signalent au cerveau que vous êtes rassasié et que vous n’avez pas besoin de continuer à manger. Il fabrique également l’adiponectine, une hormone anti-inflammatoire qui joue un rôle dans le maintien d’une glycémie saine.

En d’autres termes? Résistez à cette envie de juger votre jigger. Cela peut être une bonne chose.

4. Trop de graisse viscérale peut être dangereux

Parce qu’elle est stockée autour de vos organes vitaux, la graisse viscérale peut pénétrer dans votre foie. À partir de là, il est transformé en cholestérol, qui passe dans le sang et obstrue les artères.

On pense également que la graisse viscérale signale la libération de produits chimiques inflammatoires et contribue à la résistance à l’insuline.

Ces deux processus peuvent causer des ravages sur le corps.

Bien qu’il soit difficile de reconnaître votre masse graisseuse viscérale, en avoir trop est étonnamment courant. Les résultats montrent que 44% des femmes et 42% des hommes ont un excès de graisse viscérale. Le moyen le plus précis de mesurer la quantité dans votre corps est l’IRM ou le scanner.

5. L’IMC n’est pas toujours le meilleur prédicteur de niveaux sains de graisse corporelle

Vous êtes plus susceptible d’avoir trop de graisse viscérale si votre indice de masse corporelle (IMC) se situe dans les catégories obèses (25 à 29,9) ou obèses (30 ou plus).

Mais vous ne devez pas compter uniquement sur l’IMC pour vous dire si votre graisse corporelle se situe dans la fourchette saine, dit Ayoob.

Les recherches montrent que 22% des hommes et 8% des femmes considérés comme ayant un poids normal ont trop de graisse viscérale. (Et sont à risque pour les problèmes de santé qui peuvent venir avec elle.)

Le contraire peut aussi être vrai. Environ 22% des hommes et 10% des femmes obèses ont des taux de graisse viscérale qui se situent dans la fourchette normale.

La livraison? Il est tout aussi important de faire attention à la quantité de graisse autour de votre abdomen que le nombre sur la balance.

6. Vos facteurs de style de vie peuvent affecter la quantité de graisse viscérale accumulée

Votre corps n’a pas tout à dire sur l’endroit où votre graisse a tendance à vivre. Certains facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle.

Voici trois habitudes courantes qui entraînent la formation de graisse viscérale:

  • Manger trop de malbouffe. «Ces aliments ont la capacité d’être absorbés rapidement dans le sang, ce qui déclenche un pic d’insuline, qui agit comme une hormone adipeuse», explique la spécialiste en perte de poids intégrative, MD. Obtenir trop de graisse saturée semble favoriser également l’accumulation de graisse viscérale.
  • Être sédentaire. Les résultats suggèrent que plus le temps passé en position assise est grand, plus le tour de taille sera probable. Ainsi, lorsque Netflix dit «Regardez-vous encore?», Utilisez-le pour vous rappeler de vous promener.
  • Laisser le stress devenir incontrôlable. Au fil du temps, le stress chronique incite le corps à accumuler un excès de graisse viscérale. «La plus grande concentration de récepteurs pour l’hormone de stress, le cortisol, se trouve profondément dans le tissu adipeux viscéral», explique Peeke.

7. Six façons d’obtenir une distribution plus saine des graisses

Vous pourriez ne pas avoir un contrôle complet sur les endroits où votre corps préfère stocker les graisses. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas éviter les excès de graisse dans des endroits potentiellement dangereux, comme au fond de votre ventre.

6 astuces pour une distribution saine des graisses

Choisissez des glucides complexes et des protéines.

Mangez des graisses saines.

Faites de l’exercice 30 minutes par jour et augmentez l’intensité.

Gardez votre stress en échec.

Dormez six à sept heures par nuit.

Limitez votre consommation d’alcool.

  • Choisissez des glucides complexes et des protéines plutôt que des aliments sucrés. Ils digèrent à un taux plus lent, de sorte que votre taux d’insuline reste stable au lieu d’augmenter et d’inciter votre corps à stocker plus de graisse abdominale, dit Petre.
  • Optez pour des graisses alimentaires plus saines. Les graisses polyinsaturées telles que les noix, le saumon et les graines de lin constituent un excellent choix – en particulier lorsque vous les échangez contre des graisses saturées. Les résultats suggèrent que les graisses polyinsaturées favorisent la croissance du tissu musculaire brûlant des calories, tandis que les graisses saturées semblent favoriser le stockage de graisse en excès.
  • Faites de l’exercice et essayez d’augmenter l’intensité. Obtenez le maximum pour votre argent en transpirant. La musculation contribue à augmenter la masse musculaire, ce qui réduit la graisse corporelle, explique Petre. Les recherches montrent que les intervalles de haute intensité (comme l’alternance sprint et marche) sont plus efficaces pour attaquer la graisse viscérale que les exercices aérobiques modérés.
  • Essayez de garder votre stress en échec. La maîtrise de la tension empêche votre système d’être constamment inondé de cortisol. Cela peut aider à empêcher l’excès de graisse de rentrer chez vous dans votre tissu viscéral, dit Peeke.
  • Dormez suffisamment. Dans une étude de six ans, les participants qui dormaient normalement pendant cinq heures ont montré une augmentation de 32% de la graisse viscérale. Ceux qui ont travaillé six à sept heures seulement ont augmenté leur graisse viscérale de 13%.
  • Limitez votre consommation d’alcool. Inonder votre système de quantités excessives d’alcool en une seule séance signifie qu’une plus grande quantité de calories pourrait être stockée sous forme de graisse viscérale. Les gros buveurs ont également tendance à avoir des niveaux plus élevés de graisse du ventre. Ne consommez donc pas plus d’un verre par jour (pour les femmes) ou deux par jour (pour les hommes). Et surtout, évitez les beuveries. Cela correspond à quatre verres ou plus en deux heures.

N’essayez pas toutes ces étapes à la fois si cela vous semble insurmontable. Profiter des pas de bébé et développer des habitudes de vie sont plus efficaces et plus sains pour vous-même.

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